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重视中考体育从现在开始!仰卧起坐训练方法,附评分标准

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  来源:北京新东方1对1

  时间: 2021-08-16 11:34

  即将迈入初三,同学们除了学好文化课,中考体育一定要重视起来,今年有不少同学在中考体育方面吃了亏,让我们来看看刚刚经历过中考的学长学姐的一番肺腑之言:

  学长:一定要好好练体育,体育丢了10分当时没在意,最后发现10分之差,在选择学校时天壤之别,如果体育不丢分,我就可以如愿进入自己的目标校了,追悔莫及啊~

  学姐:进入初三一定要注意,身体千万不要受伤,我在中考前摔了一跤导致骨折,伤筋动骨100天,最后体育只有28分,这可是血的教训……

  其实,每年中考完,有不少同学都后悔初三时没有认真对待中考体育,西西老师提醒准初三的同学们,从现在开始就要动起来,因为体育锻炼是一个循序渐进的过程,同学们可以根据自身特点制定一个清晰可行的目标,只要从现在开始努力,到明年中考前一定可以进步。

  这几天会陆续跟大家分享中考体育训练方面的内容,今天就让我们一起来了解仰卧起坐的训练方法和注意事项吧~

  中考体育训练方法:仰卧起坐

  一、训练方法

  1、快速计数法

  按照一定的节奏,比如两秒一次进行报数,让孩子按照您的口令完成仰卧起坐,以10次为例,每组都是练习10次,中间休息30秒,练习大概3~4组。在此基础上,在练习次数上逐渐增加,比如第一组做10个,第二组12个,中间休息30秒,同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

  2、计时法

  让孩子按照一定的要求进行计时训练,10秒、20秒、30秒等,让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例,家长计时,要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数,比如至少要求是10秒钟8个。一般进行3~4组,中间休息1分钟或者30秒。在此基础上,练习时间可以逐步增加。

  3、静力性练习法

  静力性练习是指在静止的状态下,通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习,这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿,让孩子平躺下来,双手垫在臀下,抬腿悬空,腿与地面成30°左右。或者两头起持久,让孩子仰卧于垫子上,两头抬起,即头和腿抬起,臀部着地。建议一周进行一次为宜。

  仰卧起坐项目主要考察的是考生的腰腹力量,北京中考在线收集了3个练习腰腹力量的动作,大家可以在日常进行练习。

  手不抱头的仰卧起坐:

  步骤①:仰卧,双臂上举。

  步骤②:收紧腹部,双臂向前上方摆动同时带动身体起坐。

  步骤③:身体有控制地下落,恢复到步骤①。

  坐姿收腹:

  步骤①:坐姿,上体稍后仰,腿前伸上抬离地,双臂前举。

  步骤②:腿部弯曲抬起靠近胸部,双臂胸前平屈,下腹收紧。

  步骤③:充分打开,恢复到步骤①。

  仰卧两头起:

  步骤①:仰卧,双臂上举,身体自然放松。

  步骤②:四肢伸直,收紧腹部,身体折叠,双手触拍双脚。

  步骤③:身体有控制地下落,恢复到步骤①。

  二、易犯错误

  1、动作要领

  起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

  动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。

  呼吸方法:做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,向前卷缩时呼气,回落时吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成。因此,为了加强动作的质量,还要学习技巧。向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速吸气,向前引体低头完成动作。

  注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

  双脚:双脚分开与臀同宽平放在地面上,注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体

  腹部:注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩

  头部:头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧,会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方,如果你在动作过程中始终盯住膝盖,那么头部就向前探出太多了。

  手部:双手不要在颈后交叉,否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后,或者双手交叉放在胸前

  嘴:正常呼吸即可。起身时呼气,下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度,应该徐徐呼出

  肩部:很多人都习惯在做动作的时候含胸,虽然这样能使动作做起来容易一些,但同时也增加了上背和颈部的受力,降低腹肌的锻炼。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆,并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。

  下背:尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。

  背部:上身抬起的角度不要超过45°,否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

  2、易犯错误

  (1)双脚与体操垫不在同一水平面上;

  (2)双手抱头姿势不对;

  (3)辅助人压脚不对;

  (4)做动作的过程向上挺髋;

  (5)坐起时双肘没触膝,仰卧时双肩胛骨没触垫。

  三、评分标准

中考仰卧起坐评分标准

(责任编辑:尚宏)

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