学长：一定要好好练体育，体育丢了10分当时没在意，最后发现10分之差，在选择学校时天壤之别，如果体育不丢分，我就可以如愿进入自己的目标校了，追悔莫及啊~

　　学姐：进入初三一定要注意，身体千万不要受伤，我在中考前摔了一跤导致骨折，伤筋动骨100天，最后体育只有28分，这可是血的教训……

　　其实，每年中考完，有不少同学都后悔初三时没有认真对待中考体育，西西老师提醒准初三的同学们，从现在开始就要动起来，因为体育锻炼是一个循序渐进的过程，同学们可以根据自身特点制定一个清晰可行的目标，只要从现在开始努力，到明年中考前一定可以进步。

　　这几天会陆续跟大家分享中考体育训练方面的内容，今天就让我们一起来了解仰卧起坐的训练方法和注意事项吧~

　　中考体育训练方法：仰卧起坐

　　一、训练方法

　　1、快速计数法

　　按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

　　2、计时法

　　让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如至少要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。

　　3、静力性练习法

　　静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。

　　仰卧起坐项目主要考察的是考生的腰腹力量，北京中考在线收集了3个练习腰腹力量的动作，大家可以在日常进行练习。

　　手不抱头的仰卧起坐：

　　步骤①：仰卧，双臂上举。

　　步骤②：收紧腹部，双臂向前上方摆动同时带动身体起坐。

　　步骤③：身体有控制地下落，恢复到步骤①。

　　坐姿收腹：

　　步骤①：坐姿，上体稍后仰，腿前伸上抬离地，双臂前举。

　　步骤②：腿部弯曲抬起靠近胸部，双臂胸前平屈，下腹收紧。

　　步骤③：充分打开，恢复到步骤①。

　　仰卧两头起：

　　步骤①：仰卧，双臂上举，身体自然放松。

　　步骤②：四肢伸直，收紧腹部，身体折叠，双手触拍双脚。

　　步骤③：身体有控制地下落，恢复到步骤①。

　　二、易犯错误

　　1、动作要领

　　起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　　动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

　　呼吸方法：做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，向前卷缩时呼气，回落时吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了加强动作的质量，还要学习技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。

　　注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体

　　腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩

　　头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。

　　手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前

　　嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出

　　肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌的锻炼。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。

　　下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。

　　背部：上身抬起的角度不要超过45°，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

　　2、易犯错误

　　（1）双脚与体操垫不在同一水平面上；

　　（2）双手抱头姿势不对；

　　（3）辅助人压脚不对；

　　（4）做动作的过程向上挺髋；

　　（5）坐起时双肘没触膝，仰卧时双肩胛骨没触垫。

　　三、评分标准

（责任编辑：尚宏）